Вы когда-нибудь ставили себе цель — похудеть, выучить английский, начать вести блог, начать заниматься йогой по утрам, но бросали через неделю? И так повторялось много раз: каждый понедельник, каждое первое число нового месяца или года. Поверьте, Вы не одиноки. Психологические исследования показывают, что намерения сами по себе слабо предсказывают поведение — лишь на 28%. Визуализация успеха, вопреки распространённому мнению, тоже не даёт устойчивых результатов и приводит к разочарованию, а целеполагание по SMART будучи структурированной, проверенной техникой в бизнес среде — часто бывает неэффективна в терапии и не помогает справляться с внутренними барьерами и мотивационными провалами клиентов.
Ответ, как ни странно, заключается в самой человеческой природе. Мы сложнее, чем наши мечты.
В последние годы в международной научной среде и практической психологии всё чаще звучит аббревиатура WOOP — Wish, Outcome, Obstacle, Plan или, в научной терминологии, MCII — mental contrasting with implementation intentions. Эта простая на вид техника, разработанная профессором Габриэлой Эттинген (New York University, University of Hamburg), объединяет ментальное контрастирование и реализацию намерений. И, в отличие от привычных методов целеполагания, WOOP работает.
Иллюзия прогресса: когда позитивные образы играют против нас
Интуитивно мы любим представлять, как добьёмся желаемого: получим диплом, пробежим марафон, напишем книгу, нам это кажется мотивирующим и вдохновляющим процессом. И это действительно так — на первом этапе. Детализированная визуализация будущей реальности активирует в мозге нейронные связи, отвечающие за мотивацию и удовольствие: дофаминовые пути оживают, словно мы уже достигли желаемого. Воображение успеха способно временно улучшить настроение, снизить тревожность, повысить уверенность. Это делает визуализацию мощным инструментом эмоциональной регуляции и предварительного планирования. В когнитивно-поведенческой терапии редко какой план лечения обходится без использования элементов этой техники.
Однако здесь начинается самое интересное — если визуализация не переходит в действия, она начинает работать против нас. Серия исследований Г. Эттинген и её коллег показала, что чем ярче и приятнее визуализация, тем ниже уровень приложенных усилий и объективных достижений (Oettingen & Mayer, 2002; Oettingen, 2012). Позитивные яркие фантазии, наполненные деталями, успокаивают. Они снижают физиологическую активность (измеряемую, например, по уровню систолического давления) и парадоксально уменьшают мотивацию действовать (Kappes & Oettingen, 2011). Мозг получает «психологическую награду» за мечту, и решает, что можно расслабиться и не приступать к действию. В результате мы не движемся к цели, а утешаемся её образом.
Например, женщины с избыточным весом, визуализировавшие, как они стройнеют, в среднем теряли меньше килограммов, чем те, кто фокусировался на действиях и препятствиях, с которыми они столкнуться на пути к заветной цифре на весах (Oettingen & Wadden, 1991).
SMART: дисциплина без души
Методика SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) — безусловный лидер в корпоративной и коучинговой среде. Однако, по результатам ряда мета-анализов, целеполагание по SMART имеет ограниченное влияние на реальное поведение: техника структурирует цели, является прекрасным инструментов для планирования, но не помогает преодолевать внутренние конфликты, прокрастинацию, страхи и сомнения (Wang et al., 2021).
SMART придаёт цели форму и структуру, но не спрашивает, что чувствует тот, кто должен идти по этому пути.
WOOP: мост между воображением и волей
Техника WOOP предлагает пройти четыре шага:
Шаг 1: Wish (Желание): определить краткосрочную, реалистичную цель.
Шаг 2: Outcome (Результат): вообразить результат, затронув чувственную сферу, как вы будете себя чувствовать, когда вы достигнете желаемого результата, здесь детализированная визуализация нам поможет.
Шаг 3: Obstacle (Препятствие): определить внутренние препятствия, с которыми вы можете столкнуться на пути достижения желаемой цели.
Шаг 4: Plan (План): сформулировать "если-то" стратегию (например, "Если я почувствую усталость, то сделаю короткий перерыв и дыхательную гимнастику").
Ключевая идея WOOP — не просто мечтать, а столкнуть фантазию с реальностью, а затем превратить это столкновение в план действий.
В мета-анализе китайских учёных, в котором были собраны 21 исследование с участием более 15 000 человек, WOOP (MCII) демонстрировал устойчивые эффекты на достижение целей в учебе, здоровье и межличностных отношениях (Wang et al., 2021). Причем эффект был выше в тех случаях, когда вмешательство проводилось при участии терапевта или тренера, по сравнению с самостоятельной практикой.
Почему WOOP работает?
Механизмы эффективности WOOP комплексны:
- Когнитивные: cтимулируют реалистичный взгляд - усиление связей между будущим, текущими препятствиями и действиями (Kappes et al., 2012a).
- Мотивационные: cоздают нейронную подготовку к действиям, формируя конкретные «если-то» планы (Oettingen et al., 2009).
- Адаптивность к неудачам: адаптивная реакция на негативную обратную связь и снижение тревоги перед возможной неудачей (Kappes et al., 2012b). Техника показала свою эффективность даже в стрессовых, хаотичных условиях среди врачей, студентов, пациентов, страдающих аффективными расстройствами и др.
Важно и то, что WOOP позволяет не идти к цели, если внутренние ожидания успеха изначально низкие. В этом случае человек может «отпустить» несбыточную мечту без чувства вины и перераспределить ресурсы на более достижимые направления (Oettingen, 2012).
Применение WOOP в КПТ
На русском языке о технике WOOP пока почти не пишут. В профессиональном сообществе она известна лишь узкому кругу специалистов, работающих с зарубежными исследованиями. Между тем, её применение — это глоток свежего воздуха в среде, где многие приёмы целеполагания давно себя исчерпали.
WOOP легко интегрируется в КПТ, схематерапию, коучинг и образовательные программы. Её можно использовать для проработки как поведенческих целей (бросить курить, заняться спортом), так и более глубоких терапевтических изменений (установление границ, борьба с перфекционизмом, прокрастинацией, поиск своей идентичности и профессионального призвания).
WOOP — это не очередная техника с красивой аббревиатурой. Это научно обоснованный подход, который сочетает мечту и действие, эмоцию и волю. Он даёт не мотивацию — а механизм. Не иллюзию — а план.
И, пожалуй, самое важное: WOOP учит нас не только идти к своим целям, но и слышать, какие из них действительно наши.
Использованная литература:
- Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy.Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719–729.
- Kappes, H. B., et al. (2012a). Mental contrasting and the self-regulation of goal pursuit.Personality and Social Psychology Bulletin, 38(6), 845–856.
- Kappes, H. B., et al. (2012b). When Plan A fails: The role of mental contrasting and implementation intentions in handling negative feedback.Motivation and Emotion, 36(2), 123–132.
- Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies.Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212.
- Oettingen, G., et al. (2009). Mental contrasting and goal commitment: The mediating role of energization.Personality and Social Psychology Bulletin, 35(5), 608–622.
- Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change.European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63.
- Oettingen G. Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. New York, NY: PenguinRandom House; 2014.
- Saddawi-Konefka D, Schumacher DJ, Baker KH, et al. Changing physician behavior with implementation intentions: closing the gap between intentions and actions. Acad Med. 2016;91(9):1211–1216.
- Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment.Frontiers in Psychology, 12, 565202.
