Блог психолога

Как мечты становятся действиями: почему WOOP работает там, где SMART и визуализация бессильны?

Вы когда-нибудь ставили себе цель — похудеть, выучить английский, начать вести блог, начать заниматься йогой по утрам, но бросали через неделю? И так повторялось много раз: каждый понедельник, каждое первое число нового месяца или года. Поверьте, Вы не одиноки. Психологические исследования показывают, что намерения сами по себе слабо предсказывают поведение — лишь на 28%. Визуализация успеха, вопреки распространённому мнению, тоже не даёт устойчивых результатов и приводит к разочарованию, а целеполагание по SMART будучи структурированной, проверенной техникой в бизнес среде — часто бывает неэффективна в терапии и не помогает справляться с внутренними барьерами и мотивационными провалами клиентов.

Ответ, как ни странно, заключается в самой человеческой природе. Мы сложнее, чем наши мечты.
В последние годы в международной научной среде и практической психологии всё чаще звучит аббревиатура WOOP — Wish, Outcome, Obstacle, Plan или, в научной терминологии, MCII — mental contrasting with implementation intentions. Эта простая на вид техника, разработанная профессором Габриэлой Эттинген (New York University, University of Hamburg), объединяет ментальное контрастирование и реализацию намерений. И, в отличие от привычных методов целеполагания, WOOP работает.
Иллюзия прогресса: когда позитивные образы играют против нас
Интуитивно мы любим представлять, как добьёмся желаемого: получим диплом, пробежим марафон, напишем книгу, нам это кажется мотивирующим и вдохновляющим процессом. И это действительно так — на первом этапе. Детализированная визуализация будущей реальности активирует в мозге нейронные связи, отвечающие за мотивацию и удовольствие: дофаминовые пути оживают, словно мы уже достигли желаемого. Воображение успеха способно временно улучшить настроение, снизить тревожность, повысить уверенность. Это делает визуализацию мощным инструментом эмоциональной регуляции и предварительного планирования. В когнитивно-поведенческой терапии редко какой план лечения обходится без использования элементов этой техники.
Однако здесь начинается самое интересное — если визуализация не переходит в действия, она начинает работать против нас. Серия исследований Г. Эттинген и её коллег показала, что чем ярче и приятнее визуализация, тем ниже уровень приложенных усилий и объективных достижений (Oettingen & Mayer, 2002; Oettingen, 2012). Позитивные яркие фантазии, наполненные деталями, успокаивают. Они снижают физиологическую активность (измеряемую, например, по уровню систолического давления) и парадоксально уменьшают мотивацию действовать (Kappes & Oettingen, 2011). Мозг получает «психологическую награду» за мечту, и решает, что можно расслабиться и не приступать к действию. В результате мы не движемся к цели, а утешаемся её образом.
Например, женщины с избыточным весом, визуализировавшие, как они стройнеют, в среднем теряли меньше килограммов, чем те, кто фокусировался на действиях и препятствиях, с которыми они столкнуться на пути к заветной цифре на весах (Oettingen & Wadden, 1991).

SMART: дисциплина без души

Методика SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) — безусловный лидер в корпоративной и коучинговой среде. Однако, по результатам ряда мета-анализов, целеполагание по SMART имеет ограниченное влияние на реальное поведение: техника структурирует цели, является прекрасным инструментов для планирования, но не помогает преодолевать внутренние конфликты, прокрастинацию, страхи и сомнения (Wang et al., 2021).
SMART придаёт цели форму и структуру, но не спрашивает, что чувствует тот, кто должен идти по этому пути.

WOOP: мост между воображением и волей

Техника WOOP предлагает пройти четыре шага:
Шаг 1: Wish (Желание): определить краткосрочную, реалистичную цель.
Шаг 2: Outcome (Результат): вообразить результат, затронув чувственную сферу, как вы будете себя чувствовать, когда вы достигнете желаемого результата, здесь детализированная визуализация нам поможет.
Шаг 3: Obstacle (Препятствие): определить внутренние препятствия, с которыми вы можете столкнуться на пути достижения желаемой цели.
Шаг 4: Plan (План): сформулировать "если-то" стратегию (например, "Если я почувствую усталость, то сделаю короткий перерыв и дыхательную гимнастику").
Ключевая идея WOOP — не просто мечтать, а столкнуть фантазию с реальностью, а затем превратить это столкновение в план действий.
В мета-анализе китайских учёных, в котором были собраны 21 исследование с участием более 15 000 человек, WOOP (MCII) демонстрировал устойчивые эффекты на достижение целей в учебе, здоровье и межличностных отношениях (Wang et al., 2021). Причем эффект был выше в тех случаях, когда вмешательство проводилось при участии терапевта или тренера, по сравнению с самостоятельной практикой.

Почему WOOP работает?

Механизмы эффективности WOOP комплексны:
  • Когнитивные: cтимулируют реалистичный взгляд - усиление связей между будущим, текущими препятствиями и действиями (Kappes et al., 2012a).
  • Мотивационные: cоздают нейронную подготовку к действиям, формируя конкретные «если-то» планы (Oettingen et al., 2009).
  • Адаптивность к неудачам: адаптивная реакция на негативную обратную связь и снижение тревоги перед возможной неудачей (Kappes et al., 2012b). Техника показала свою эффективность даже в стрессовых, хаотичных условиях среди врачей, студентов, пациентов, страдающих аффективными расстройствами и др.
Важно и то, что WOOP позволяет не идти к цели, если внутренние ожидания успеха изначально низкие. В этом случае человек может «отпустить» несбыточную мечту без чувства вины и перераспределить ресурсы на более достижимые направления (Oettingen, 2012).

Применение WOOP в КПТ

На русском языке о технике WOOP пока почти не пишут. В профессиональном сообществе она известна лишь узкому кругу специалистов, работающих с зарубежными исследованиями. Между тем, её применение — это глоток свежего воздуха в среде, где многие приёмы целеполагания давно себя исчерпали.
WOOP легко интегрируется в КПТ, схематерапию, коучинг и образовательные программы. Её можно использовать для проработки как поведенческих целей (бросить курить, заняться спортом), так и более глубоких терапевтических изменений (установление границ, борьба с перфекционизмом, прокрастинацией, поиск своей идентичности и профессионального призвания).
WOOP — это не очередная техника с красивой аббревиатурой. Это научно обоснованный подход, который сочетает мечту и действие, эмоцию и волю. Он даёт не мотивацию — а механизм. Не иллюзию — а план.
И, пожалуй, самое важное: WOOP учит нас не только идти к своим целям, но и слышать, какие из них действительно наши.
Использованная литература:
  1. Kappes, H. B., & Oettingen, G. (2011). Positive fantasies about idealized futures sap energy.Journal of Experimental Social Psychology, 47(4), 719–729.
  2. Kappes, H. B., et al. (2012a). Mental contrasting and the self-regulation of goal pursuit.Personality and Social Psychology Bulletin, 38(6), 845–856.
  3. Kappes, H. B., et al. (2012b). When Plan A fails: The role of mental contrasting and implementation intentions in handling negative feedback.Motivation and Emotion, 36(2), 123–132.
  4. Oettingen, G. & Mayer, D. (2002). The motivating function of thinking about the future: Expectations versus fantasies.Journal of Personality and Social Psychology, 83(5), 1198–1212.
  5. Oettingen, G., et al. (2009). Mental contrasting and goal commitment: The mediating role of energization.Personality and Social Psychology Bulletin, 35(5), 608–622.
  6. Oettingen, G. (2012). Future thought and behaviour change.European Review of Social Psychology, 23(1), 1–63.
  7. Oettingen G. Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. New York, NY: PenguinRandom House; 2014.
  8. Saddawi-Konefka D, Schumacher DJ, Baker KH, et al. Changing physician behavior with implementation intentions: closing the gap between intentions and actions. Acad Med. 2016;91(9):1211–1216.
  9. Wang, G., Wang, Y., & Gai, X. (2021). A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment.Frontiers in Psychology, 12, 565202.
2025-05-12 19:46 Психология